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밀가루를 갑자기 끊기란 쉽지 않죠.
그보다 일상 식단에서 밀가루 양을 조금씩 줄여 나가는 것을 실천해보세요.
밀가루를 줄일 때 도움이 되는 건강한 팁과 밀가루를 더 건강하게 즐길 수 있는 방법들을 소개합니다. |
. 빵이나 쿠키를 먹고 싶다면 통밀가루를 사용한 제품을 고른다
하얀 밀가루로만 만든 흰 빵보다는 식이섬유가 풍부한 통밀가루나 호밀가루를 넣어 갈색을 띠는 빵을 고른다. 또한 다양한 부재료를 넣어 밀가루의 양을 최소화한 것을 고른다. 그래야 탄수화물 섭취를 줄이고 더 많은 식이섬유와 비타민, 무기질을 섭취할 수 있다. |
2. 밀가루 함량을 줄이기 위해 건강한 곡물가루를 더한다
칼국수나 수제비, 전 반죽을 할 때 하얀 밀가루만 사용하기보다 통밀가루, 메밀가루 등을 넣어 반죽을 만들면 소화, 흡수가 천천히 되어 포만감이 좀 더 오래 유지된다. 부침가루나 튀김가루, 빵이나 쿠키 프리믹스도 통밀가루를 이용한 것을 고르도록 한다. |
3. 식이섬유가 풍부한 재료를 더한다
하얀 밀가루에 부족한 식이섬유를 더해 소화, 흡수가 천천히 되도록 한다. 그러면 포만감을 오래 유지할 수 있다. 국수, 수제비를 만들 때는 식이섬유가 풍부한 시금치나 다시마, 김치 등을 넣는 것이 좋고, 파스타의 경우, 식이섬유는 물론, 비타민, 무기질도 풍부한 채소를 같이 즐길 수 있는 샐러드 파스타를 추천한다. |
4. 단백질이 풍부한 재료를 더한다
탄수화물이 풍부한 하얀 밀가루 요리를 먹을 때는 닭가슴살이나 쇠고기 안심, 달걀, 두부, 생선 등 단백질이 풍부한 식재료를 함께 섭취해 영양적 균형을 맞춘다. 단백질은 소화 흡수가 천천히 되기 때문에 하얀 밀가루가 빨리 소화된 후에도 배가 쉽게 꺼지지 않아 포만감이 오래간다. |
5. 밀가루 음식은 하루에 한 번 이하만 먹도록 노력한다
밀가루를 매 끼니마다 연속으로 먹게 되면 과도한 탄수화물 흡수로 영양적 균형이 무너지게 된다. 또한 과도한 글루텐 섭취로 속이 더부룩하거나 소화장애가 올 수 있으니 밀가루 식사는 최대 하루에 한 끼 정도로 제한하는 것이 건강한 다이어트에 도움이 된다. |
| 밀가루, 다른 재료로 대체하기! |
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| 1 튀김옷과 전의 바삭함이 그리워요! : 쌀가루를 추천해요튀김과 전에 들어간 밀가루의 바삭한 식감을 원한다면 쌀가루를 대신 사용해도 좋다. 튀김옷이나 전 반죽에 멥쌀가루를 넣어 만들면 바삭한 식감은 물론, 기름 흡수율도 밀가루보다 낮아 더욱 담백하게 즐길 수 있다. 멥쌀가루와 찹쌀가루를 섞어 사용하면 튀김과 전에 쫄깃한 식감을 더할 수 있다. 찹쌀가루는 대형 마트나 백화점에서 쉽게 구입할 수 있고, 멥쌀가루는 유기농 전문 마트나 방앗간에서 구입할 수 있다. 그 외에 빵이나 머핀, 쿠키 등을 만들 때 사용하는 제빵용 쌀가루도 있다. |
| 2 호로록~ 쫄깃한 면발이 생각나요! : 쌀국수 면, 곤약면, 메밀면으로 대체해보세요쌀국수 면은 쌀가루를 반죽해서 만든 국수로 소화가 잘되고 열량이 낮다. 굵기에 따라 종류가 다양하다. 곤약면은 구약나물의 뿌리전분으로 만든 것으로 열량이 거의 없고 쫄깃한 맛이 특징이다. 메밀면은 메밀가루 속 단백질의 결합력이 부족해 밀가루를 더해서 만든다. 하지만 메밀가루에는 밀가루에 부족한 식이섬유가 풍부하고 고혈압 완화에 좋은 루틴뿐만 아니라 비타민 B, 칼륨, 엽산, 마그네슘 등이 영양소가 풍부하다. 그 밖에 파스타 면, 쫄면 면, 냉면 면에는 밀가루가 들어간다. |
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| 3 사르르 부서지는 쿠키를 잊을 수 없어요! : 아몬드가루를 활용하세요아몬드가루는 껍질을 벗긴 아몬드를 곱게 간 것으로 베이킹에 많이 사용된다. 쿠키나 머핀, 타르트 등을 만들 때 밀가루의 양을 줄이고 아몬드가루를 넣으면 고소한 풍미를 더하고 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. |
| 4 쫄깃하고 고소한 빵이 그리워요! : 밀가루 대신 통밀가루를 이용하세요통밀가루는 껍질만 깐 밀을 갈아 만든 것으로 하얀 밀가루보다 식이섬유가 5~6배나 풍부하고 비타민, 무기질 등을 많이 함유하고 있다. 다만 하얀 밀가루처럼 고운 가루가 되지 않기 때문에 하얀 밀가루를 이용해 만든 반죽보다 좀 더 거친 반죽이 된다. 통밀가루로 만든 빵은 더 많이 씹어야 소화, 흡수가 잘 되고 하얀 밀가루로 만든 빵보다 포만감이 오래가는 편이다. |
“따라 하면 더 가벼운 내가 됩니다” 더 건강한 다이어트 요리잡지 월간〈더 라이트〉
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