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우리의 식생활에서 빼놓을 수 없는 밀가루.
면이나 빵뿐만 아니라 튀김, 전 등 다양한 메뉴를 통해
자신도 모르게 많은 양의 하얀 밀가루를 섭취하고 있습니다.
요즘 밀가루 섭취에 대한 찬반 의견이 이슈가 되고 있는데요,
이런 ‘하얀 밀가루 먹기’에 대해 어떻게 생각하세요?
< 더 라이트>가 독자님들과 함께한 ‘밀가루 없는 일주일’을 통해
하얀 밀가루를 지나치게 많이 먹으면 우리 몸에 미치는 영향을 직접 찾아보았습니다.
왜 하얀 밀가루가 문제가 되는지와 함께 독자님들의 생생한 이야기를 전하며,
끊기 힘든 대표 밀가루 음식을 밀가루 없이 즐기는 레시피를 소개합니다. |
| 하얀 밀가루, 바로 알고 먹기 |
| 밀을 요리에 사용하기 쉽게 고운 가루의 형태로 가공한 하얀 밀가루는 껍질, 씨눈 등을 제거하고 배유 부분만으로 만들기 때문에 식이섬유, 무기질, 비타민은 거의 손실되고 탄수화물만 남은 상태이죠. 빵, 면, 소스, 육가공품 등 다양한 식품에 사용되는 밀가루를 둘러싼 궁금증을 하나씩 풀어드립니다. |
하얀 밀가루로 만든 음식은 고열량이다?
실제 밀은 쌀이나 보리보다 단백질 함량은 많고 탄수화물 함량은 적으며, 열량은 비슷하다. 하지만 왜 하얀 밀가루로 만든 음식은 고열량이라는 누명을 받고 있는 것일까? 그 이유는 튀김이나 전, 면 요리, 빵과 같은 하얀 밀가루 대표 음식들이 주로 열량이 높은 기름, 양념, 버터, 설탕 등과 함께 섭취되기 때문이다. 그래서 하얀 밀가루 음식만 끊어도 살이 빠지는 효과가 나타나는 것이다. |
하얀 밀가루 음식을 먹으면 배가 금방 꺼진다?
하얀 밀가루는 정제된 탄수화물로, 밀이 본래 가지고 있는 식이섬유와 비타민, 무기질 등이 대부분 제거된 상태. 보통 면으로 만들어 익히거나 빵으로 굽는데 이렇게 하면 탄수화물의 분해, 흡수가 빨라진다. 이에 따라 혈당이 급격히 오르고, 혈당 조절 호르몬인 인슐린도 과다하게 분비되면서 다시 혈당은 급격히 떨어진다. 혈당이 떨어지면 우리 몸은 배고픔을 느끼게 된다. 그래서 하얀 밀가루로만 만든 국수나 빵으로 아무리 든든하게 식사를 해도 얼마 못가 다시 배가 고파지게 되는 것이다. 혈당의 급격한 변화에 따라 인슐린 농도도 빠르게 변화하게 되면, 우리 몸은 이를 스트레스로 인식해 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔(Cortisol)’이나 뇌신경전달 물질인 ‘뉴로펩타이드(NPY)’ 등도 분비시킨다. 이들까지 가세하면 식욕은 더욱더 강해지는 것이다. |
하얀 밀가루 속 ‘글루텐’이 문제?
하얀 밀가루에는 탄수화물도 들어있지만, 불용성 단백질인 ‘글루텐(Gluten)’도 있다. 글루텐은 밀가루 반죽을 끈끈하게 뭉치거나 부풀도록 만들어 빵이나 면 등의 쫄깃하고 부드러운 식감을 만드는 역할을 한다. 일반적으로 건강한 사람에게는 큰 문제를 일으키지 않는다. 하지만 글루텐은 소화가 어려운 단백질이므로 많은 양을 섭취하면 소화불량, 위장장애, 복부 팽창 등의 원인이 되기도 한다. 특히 글루텐을 소화하지 못하는 ‘글루텐 불내증(셀리악병 : Celiac disease)’을 앓고 있는 사람들에게 밀가루는 꼭 피해야 할 식재료이다. 하지만 한국에서는 글루텐 불내증을 앓는 유전자가 거의 없다고 밝혀져 크게 걱정하지 않아도 된다. 최근 밀가루의 문제점이 이슈가 되면서 글루텐을 넣지 않은 ‘글루텐 프리(Gluten-free)’ 제품이 소개되고 있다. 이런 제품은 글루텐을 소화하지 못하는 글루텐 불내증 환자에게는 효과가 있지만, 일반인에게는 글루텐을 함유한 식품과 별다른 차이가 없다고 밝혀진 바 있다. |
| 밀가루 없는 일주일, 이렇게 달라졌다! |
| <더 라이트> 애독자 온라인 카페를 통해 14명의 독자님들이 ‘일주일간 밀가루 끊기’에 도전했습니다. 짧고도 길었던 일주일간의 후기와 그 결과를 소개합니다. |
첫째 날
“허기진 저녁, 들어간 주방에서 본 식빵의 유혹에 넘어갈 뻔 했다. 하지만 견과류 한 줌으로 배를 채웠다.” - 쑴 님
“밀가루를 안 먹으니 자기 전에 허전했다. 하지만 꾹 참고 잠을 청했다.” - 크런키 님 |
둘째 날
“외식을 할 때 밀가루를 빼려니 정말 먹을 것이 없었다. 새삼 밀가루가 들어간 음식이 참 많다는 것을 깨달았다.” - 봉걸이 님
“밀가루를 안 먹기로 결심하니 먹을 게 없는 것 같다. 특히 라면, 치킨 등 밀가루 야식의 유혹은 너무나 강렬하다.” - 곰탱이 님 |
셋째 날
“과자와 빵을 끊으니 금단현상이 일어나는 것 같다. 그래도 배에 가스가 차는 것이 줄었다!” - 상쾌한봄 님
“고구마를 먹으니 밀가루 간식이 더 생각났다. 하지만 김밥 1줄로 위기 극복!” - 민주동유 님 |
넷째 날
“밀가루를 안 먹으니 더부룩함이 없어지는 것 같다. 그리고 끼니 중간에 쿠키나 과자 등을 먹지 않아 간식비가 줄었다.” - 고니바니 님
“빵의 쫄깃한 식감과 라면, 칼국수, 수제비의 부드러운 식감이 그리웠다.” - 은재맘 님 |
다섯째 날
“점심으로 떡국, 간식으로 백설기, 저녁으로 불고기볶음밥을 먹었더니 밀가루 섭취량은 줄었지만 평소보다 탄수화물 섭취량이 늘었다.” - 졸리 님
“쿠키나 케이크처럼 단 밀가루 음식이 생각날 때 과일로 아쉬움을 달랬다.” - 저요 님 |
여섯째 날
“출출함이 덜 느껴졌다. 진짜 배고픔보다는 습관이라는 것을 깨달았다.” - 온리유 님
“3~5일차를 넘기고 6일차에 접어들면서 달콤한 간식에 대한 집착이 줄었다.” - 크림빵 님 |
일곱째 날
“일주일간 밀가루를 끊어보니 밀가루 중독이었던 건 아니었을까 하는 생각이 들었다. 이번 계기에 밀가루를 줄이고 좀 더 정성스러운 식단을 갖춰 먹어야겠다.” - 반짝반짝별 님
“밀가루를 끊으니 평소보다 피곤함이 덜했다. 아침에 주로 우유에 시리얼을 넣어 먹었는데 이번 기회에 시리얼을 끊었다.” - 은들맘 님 |
| 독자님들의 극복 노하우 |
1 면이 먹고 싶을 때는 쌀국수로 대체하기
2 입이 심심할 때는 물 마시기
3 출출한 오후에는 견과류 먹기
4 달콤한 간식이 생각날 때는 과일 먹기 |
최종변화
1 평소 소화가 잘 되지 않는다고 느끼던 이들은 밀가루를 끊은 후 속이 편하고, 소화가 잘 되며 가스가 덜 생기는 효과가 있었다.
2 밀가루 간식을 과일이나 견과류 등으로 대체하니 식이섬유의 섭취가 늘어 변비가 해소되었다.
3 평소 아침에 일찍 일어나기 힘들었거나 피곤함을 느끼던 이들은 피곤함이 덜하고 아침에 몸이 가벼워졌다.
4 밀가루 대신 다른 음식을 찾다 보니 좀 더 다양한 음식을 먹게 되었다. |
몸무게 변화
평균 0.7kg 감량 |
피부 변화
피부가 건조해 당기는 현상이 줄어들고, 여드름 등 피부트러블이 줄어듦 |
결론
밀가루 속 글루텐은 소화기능이 약하거나, 과하게 섭취하면 문제가 된다. 장에서 잘 흡수되지 않고 가스를 생성해 더부룩함을 주고, 장에 머물면서 장의 소화기능을 떨어뜨린다. 또한 장의 기능이 떨어지면 면역력이 떨어져 피부에 뾰루지나 여드름을 생성한다. 밀가루를 끊으니 소화기능, 피부트러블 완화는 물론 탄수화물 섭취가 줄어 체중 감량효과까지 있었다. |
“따라 하면 더 가벼운 내가 됩니다” 더 건강한 다이어트 요리잡지 월간〈더 라이트〉
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